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13 01 20
sandwich fette

Was sind Fette?

Fette bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Durch Wasserabspaltung ( Veresterung ) wird Glycerin und Fettsäure gebildet. Fette sind Ausgangsstoffe für Mediatoren ( Vermittlungsstoffe ). Dabei werden entzündungsregulierende Wirkungen erzielt. Bestimmte Fette wirken dabei entzündungshemmend, andere Fette dagegen treiben die Entzündung voran. Welche Fette wirken nun konkret entzündungsregulierend?

Alle gesättigten Fettsäuren und Omega 6 Fettsäuren wirken sich negativ auf die Entzündungsfaktoren aus.  Die wichtigste Vertreterin der Omega-6-Fettsäuren pflanzlicher Herkunft ist die LinolsäureDie Arachidonsäure, eine der gefährlichsten Fettsäuren, ist das Pendant tierischer Herkunft.

Fettsäuren

bestehen aus einer Kette von Kohlenstoffatomen.  Bis zu 4 Kohlenstoffatomen ist eine Kurzkettige Fettsäure. Zwischen 6 und 12 Atomen spricht man von einer Mittelkettigen Fettsäure. Über 14 Kohlenstoffatomen wird von einer Langkettigen Fettsäure gesprochen. Wenn nun jedes Kohlenstoffatom mit 2 Wasserstoffatomen besetzt ist wird von einer gesättigten Fettsäure gesprochen.

Kurzkettige Fettsäuren

  • Kommen in der Nahrung kaum vor
  • Sie entstehen beim Abbau der Nahrung im Dickdarm

kurzkettigeFettsäuren

Mittelkettige, gesättigte Fettsäuren

  • Sie sind gut verdaulich zu ihnen gehören Capron- (C 6:0), Capryl- (C 8:0), Caprin- (C 10:0) und manchmal auch die Laurinsäure (C 12:0).
  • Kokosöl hat 60 % Mittelkettige Fettsäuren ( MCT ).
  • MCT-Fette haben einen viel geringeren Verdauungsaufwand, lagern sich nicht im Fettgewebe ab und werden vom Körper schnell in Energie umgewandelt.
  • Es reguliert den Blutfettspiegel
  • Es führt kaum zu Übergewicht

Gesättigte Fettsäuren

  • Werden zur Energieverbrennung verwendet
  • Haben einen schlechten Ruf
  • Werden als Fettgewebe gespeichert
  • Können selbst hergestellt werden ( wenn die Leber mit überschüssigen Kohlehydrate fertig werden muss )
  • Können Cholesterin Spiegel erhöhen
  • Haben eine feste Konsistenz
  • Alle Kohlenstoffatome haben zwei Wasserstoffatome mit einer einfachen Bindung

FetteGesättigt

Ungesättigte Fettsäuren

  • Wird nun ein Wasserstoffatom losgelassen und kommt es zu einer Doppelbildung
  • Sie ist nun nicht mehr gesättigt

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega 3 und Omega 6

  • Baustoff für Zellwände
  • Bildung Immunstoffe
  • Können vom Körper nicht selber hergestellt werden
  • Sind daher lebenswichtige Nährstoffe
  • Werden unterschieden in Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren

Omega 3 Säure

Omega 3 Fettsäure

  • Wird durch das Enzym  Delta-6-Desaturase in der Leber zu Eicosanoide umgewandelt
  • Die Kohlenstoffkette wird verlängert und es werden zusätzlich Doppelbindungen eingebaut
  • Alpha-Linolensäure – C 18:3  ( 18 Kohlenstoffatome und 3 Doppelbindungen )
  • Eicosapentaensäure (EPA) – C 20:5  ( 20 Kohlenstoffatome und 5 Doppeklbindungen )
  • Docosahexaensäure (DHA)- C 22:6  ( 22 Kohlenstoffatome und 6 Doppelbindungen )
  • Aber Omega 6 konkurriert aber auch um das Enzym  Delta-6-Desaturase
  • Da unsere Ernährung oft zu viel Omega 6 Fettsäuren enthält wird den entzündungsfördernden Stoffwechsel Vorschub geleistet

Besonders viel Omega 3 Fettsäure sind in folgenden Ölen

  1. Leinöl: 56–71 %
  2. Chiaöl: bis ca. 64 %
  3. Perillaöl: ca. 60 %
  4. Sacha Inchi Öl: ca. 48 %
  5. Leindotteröl: ca. 38 %
  6. Hanföl: ca. 17 %
  7. Walnussöl: ca. 13 %
  8. Rapsöl: ca. 9 %

Omega-3-haltige Lebensmittel

  • Fisch: Schellfisch, Thunfisch, Makrele, Lachs, Forelle, Sardine.
  • Gemüse: Rosenkohl, Spinat, Bohnen, Avocado.
  • Nüsse und Samen: Chia-Samen, Leinsamen, Walnüsse, Mandeln.

Eicosapentaensäure (EPA)  C20H30O2  

  • EPA kann über die Nahrung wie z.B. Meeresfischen, wie Makrele, Hering, Aal und Lachs zu uns genommen werden.
  • Oder sie wird durch Alpha Linolensäure zu EPA metabolisiert
  • Sie spricht extrem die Prostaglandine Serie 3 an, diese ist für Entzündungshemmung zuständig
  • Sehr gut eignet sich dazu Leinöl
  • Das geschiet durch Desaturierung (Einfügung von Doppelbindungen)

Docosahexaensäure (DHA)  C22H32O2  

  • DHA kommt besonders in Kaltwasserfischen vor

Omega 6 Säure

Omega 6 Fettsäuren

  • Arachidonsäure – C 20:4 ( Tierisches Omega 6 )
  • Linolsäure – C 18:2 ( Pfanzliches Omega 6 )
  • Gamma-Linolensäure – C 18:3
  • Viel Omega 6 haben Sonnenblumenöl, Margarine, Mais und Fertigprodukte

In folgenden Ölen sind Omega 6 enthalten

  • Traubenkernöl(70g/100g)
  • Distelöl (70g/100g)
  • Sonnenblumenöl (65g/100g)
  • Sojaöl (51g/100g)
  • Maiskeimöl (53g/100g)
  • Weizenkeimöl (54g/100g)
  • Erdnussöl (32g/100g)
  • Gänseschmalz (9,8g/100g)

Lebensmittel nach Sättigung der Fette aufgeteilt

EiEi Fette Leinsamenleinsamen Fette
Wallnüssewallnüsse Fettgehalt Sonnenblumenölsonnenblumenöl

Cholesterien

  • Erfüllt lebenswichtige Aufgaben
  • Ohne Cholesterien kein Vitamin D und keine Harmone
  • der Mensch stellt Cholesterien zu 90 % selber her
  • Baut Zellwände auf
  • Produziert Gallensäure
  • Es ist sehr reaktionsfähig und kann schnell mit Oxidanzien reagieren
  • es ist Wasserunlöslich und braucht daher um im Blut zirkulieren zu können eine Verpackung. Das übernimmt Eiweiß(Proteine)
  • Es besteht aus 27 Kohlenstoffatomen

Ist Cholesterien gefährlich

Aller 10 Jahre wurde die Meinung über Cholesterien geändert. Mal war es gefährlich und fettreiche Ernährung führte zum gefährlichen Cholesterien. Heute weiß man, dass Cholesterien aus der Nahrung praktisch keine Rolle spielt.

Low density Lipoprotein oder LDL

  • wird als das böse Cholesterien genannt, da Cholesterien eine wachsartige Substanz, im Blut nicht löslich ist, transportiert das LDL den Stoff von der Leber in die Gewebe. Außerdem werden Phospholipide,Fettsäuren, Triclyceride sowie Vitamin A und E mit transportiert. Lipoproteine sind Mischartikel aus Eiweiß ( Protein ) und Fette ( Lipid )
  • Allgemein wird gesagt, dass LDL soll niedrig sein

High density Lipoprotein oder HDL

  • Transportiert das überschüssige Cholesterien zurück zur Leber, wo es in Gallensäure umgewandelt wird und via Galle und Darm ausgeschieden wird.
  • das HDL soll hoch sein
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13 05 19
welche öle eignen

Welche Öle eignen sich besonders zum Braten und Backen

Zum Backen eignen sich Rapsnöl, SonnenblumenölKokosöl und Olivenöl besonders gut.

  • Tipp: Achten Sie bei Kuchenteig darauf, möglichst geschmacksneutrale Öle zu verwenden. So vermeiden Sie, dass das Öl den eigentlichen Geschmack überlagert.
  • Achten Sie darauf, dass das Öl geschmacklich zur Backware passt.
  • Falls Sie Ihrem Teig jedoch ein besonderes Aroma verleihen wollen, sollten Sie Kokosöl probieren. Es passt beispielsweise sehr gut zu Schokoladenkuchen oder Zitronenmuffins.
  • Für einen Brotteig eignet sich Olivenöl Durch seinen Eigengeschmack erhält das fertig gebackene Brot eine besondere Note.

Abhängigkeit von der Temperatur

Temperatur Abhängigkeit Fett / Öl
keine Hitze Kürbiskernöl, Leinöl, Walnussöl
mittlere Temperaturen (ca. 160° – 180° C) Natives Ölivenöl extra, Butter
hohe Temperaturen (180° – 230° C) Butterschmalz, Avocadoöl, Kokosfett, Rapsöl, Palmkernfett,

Rapsöl

In Stiftung Warentest wurden 13 raffinierte und 10 kaltgepresste Rapsöle getestet.

Rapsöl raffiniert

Es eignet es sich zum Dünsten, Kochen oder Backen. Hohen Temperaturen, wie sie beim Braten oder Frittieren sind nicht geeignet. Denn ab 140 °C fängt Rapsöl an, sich zu zersetzen. Rapsöl wird raffiniert und kaltgepresst hergestellt. Der Anteil an essentiellen Fettsäuren, insbesondere der Alpha-Linolensäure ( Omega 6 ), ist um ein Mehrfaches höher als beispielsweise beim Olivenöl.

Kaltgepresstes Rapsöl

weist einen weitaus höheren Anteil an Vitaminen, Karotinoiden und anderen Fettbegleitstoffen auf als raffiniertes Rapsöl. Wird es auf hohe Temperaturen erhitzt, zersetzen sich manche dieser Stoffe und können zu einem unangenehmen Beigeschmack führen. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist kaltgepresstes Rapsöl dem raffinierten zum Braten und Frittieren dennoch vorzuziehen, da die darin enthaltenen Fettbegleitstoffe die Oxidation der ungesättigten Fettsäuren und damit die Bildung von gesundheitsschädlichen Fettabbauprodukten hemmen. ( Wikipedia )

Ob raffiniertes oder kaltgepresstes Öl besser ist, lässt sich pauschal nicht beantworten. Denn beide Öle haben Stärken und Schwächen:

  • Kaltgepresstes Rapsöl schmeckt besonders nussig und hat eine saatige Note, die an Spargel erinnert. Das Öl eignet sich für kalte Speise, zum Beispiel für Salat-Dressings. Bei niedriger bis mittlerer Hitze eignet sich das Öl auch zum Dünsten und Braten.
  • Raffiniertes Rapsöl schmeckt viel neutraler und kann auf bis zu 200 Grad erhitzt werden. Es eignet sich zum Braten und ersetzt auch Butter bzw. Margarine beim Backen. Selbst kalt kannst du das Allround-Öl verwenden, etwa für Salate.

Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl  wird aus der Sonnenblume gewonnen, mit hellgelber Farbe und mildem Geschmack. Es ist reich an ungesättigten Fettsäuren und wird hauptsächlich in der Ernährung verwendet. Es sollte aber kein Hauptbestandteil in der Ernährung spielen.  Sonnenblumenöl ist hingegen sehr reich an Omega-6-Fettsäuren, enthält aber kaum Omega-3. Das Verhältnis liegt bei ca. 1:20. Ein zuviel an Omega 6 ist ungesund und gefährlich.

Sonnenblumenöl Nährwertangaben

100 Gramm in Kalorien 884

Fettgehalt 100 gr
Gesättigte Fettsäuren 13 gr
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 36 gr
Einfach ungesättigte Fettsäuren 46 gr
Cholesterin 0 mg
Natrium 0 mg
Kohlenhydrate 0 gr
Ballaststoff 0 gr
Zucker 0 gr
Protein 0 gr

Vitamin A 0 IU Vitamin C 0 mg
Kalzium 0 mg Eisen 0 mg
Vitamin B6 0 mg Vitamin B12 0 µg
Magnesium 0 mg

Kokosöl

Kokosöl ist das einzig bekannte Produkt das die  3-Hydroxybutansäure enthält und diese ist ein erstklassiger Treibstoff fürs Gehirn. Diese kann durch eine ketogene Diät erzeugt werden oder  sie wird aus dem Produkt, Kokosöl gewonnen. “Aus Dumm wie Brot von  David Perlmutter”

Besonders die mittelkettigen Säuren im Kokosöl macht die Besonderheit aus, warum es nicht ungesund ist. Die  Laurinsäure macht allein etwa 50 Prozent der im Kokosöl vorkommenden Fettsäuren aus. Im menschlichen oder tierischen Körper wandelt sich die Laurinsäure zunächst in Monolaurin um.

Während in der Milch, in Milchprodukten und in den meisten tierischen Fetten langkettige Fettsäuren enthalten sind, besteht das Fett der Palmenfrucht aus mittelkettigen Fettsäuren. Die mittelkettigen Fettsäuren werden mit MCT abgekürzt, was mittelkettige Triglyceride bedeutet. Diese Triglyceride verhalten sich  in unserem Körper nicht wie langkettige Fettsäuren.

Zwar gibt es auch Untersuchungen, denen zufolge die freie Laurinsäure ebenfalls antimikrobielle Fähigkeiten aufweist. Doch ist es hauptsächlich das Monolaurin  das letztendlich gegen Viren und Bakterien wirkt.

Monolaurin wehrt speziell behüllte Viren im menschlichen und tierischen Organismus ab. Behüllte Viren sind von einer Lipidhülle umgeben.

Monolaurin ist für Viren nun deshalb so gefährlich, weil es eben diese Hülle auflösen kann, was zur Inaktivierung des Virus führt.

Etwa sechs bis zehn Prozent der Fettsäuren im Kokosöl bestehen aus der Caprinsäure – ebenfalls eine mittelkettige Fettsäure mit einer ähnlich gesundheitsfördernden Wirkung wie die Laurinsäure.

Olivenöl

Olivenöl ist keine bedeutende Quelle von Omega-3-Fettsäuren oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren (durchschnittlich 9 % Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Also nichts besonderes! Aber da streiten sich die Experten. Ein Teil davon behauptet:Olivenöl ist das gesündeste Öl. Aber auf jeden Fall kann Olivenöl zum Braten genommen werden.

Die einfach gesättigten Fettsäuren des Olivenöls hingegen weisen nur das LDL-Cholesterin in seine Schranken, also jenes Cholesterin, das für die Ablagerungen in den Blutgefässen verantwortlich ist. Das gute HDL-Cholesterin, das zum Abtransport der schädlichen Gefässablagerungen führt, bleibt hingegen unangetastet. ” Zentrum der Gesundheit

Negative Berichte

Welche Öle eignen sich nicht zum Braten und Backen-sind aber sehr gesund

Leinöl

Leinöl hat die beste Zusammensetzung im Verhältnis Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren. In unserer täglichen Ernährung besteht das reale Verhältnis im Durchschnitt bei 20:1, also 20 mal Omega 6 und 1 mal Omega 3. In der Natur sind normal: Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren  im Verhältnis 2:1 bis 5:1. In der Muttermilch liegt es sogar bei 2:1 bis 1:1.  Leinöl hat aber ein Verhältnis von 1 zu 4, also 1 Teil Omega 6 und 4 Teile Omega 3. Genau aus diesem Grund ist Leinöl das gesündeste Öl.  Roggen 5:1; Weizen 14:1. Magarine 80 : 1.  Olivenöl 11:1, Sojaöl 7:1, Walnussöl 6:1 und Rapsöl 2:1. Sonnenblumenöl etwa enthält 122mal so viel Omega-6 wie Omega-3.

Dieser Artikel ist eine Zusammenfassung und Eigeninterpretationen aus Wikipedia und Stiftung Warentest