Quinoa-Ratatouille
Eine Ratatouille ist ein geschmorter Gemüseeintopf! Quinoa auch Reismelde genannt ist eine Planzenart der Gattung Gänsefüße. Sie ist reich an Mineralien und Eiweiß.
| Bestandteile | Quinoa |
|---|---|
| Energie | 1434 kJ (343 kcal) |
| Wasser | 12,7 g |
| Eiweiß | 13,8 g |
| Fett MUF Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 5,0 g (MUF: 2,6 g) |
| Kohlenhydrate | 58,5 g |
| davon Ballaststoffe | 6,6 g |
| Mineralstoffe | 3,3 g |
| Mineralstoffe | |
|---|---|
| Kalium | 805 mg |
| Phosphor | 330 mg |
| Magnesium | 275 mg |
| Calcium | 80 mg |
| Natrium | 10 mg |
| Eisen | 8 mg |
| Zink | 2,5 mg |
| Vitamine | |
|---|---|
| Vitamin A | 0,0 µg |
| Vitamin E | 0,1 mg |
| Vitamin B1 | 170 µg |
| Nicotinamid | 450 µg |
| Folsäure | 50 µg |
| Vitamin B12 | 0,0 µg |
| Vitamin C | 4 mg |
Probieren Sie das veganes Gericht aus Quinoa mit Auberginen-Paprikagemüse, Babyspinat und Tomaten, gewürzt mit Knoblauch und Basilikum!
Zutaten
4 Portionen
- 1 Aubergine
- Salz
- 4 rote Paprikaschote
- 400 g Tomate
- 2 Zwiebel
- 3 Knoblauchzehe
- 1 Handvoll Babyspinat
- 4 EL Olivenöl
- 1/2 TL Paprikapulver, edelsüß
- 300 g Quinoa
- einige Basilikum-Blatt
Zubereitung
Zubereitung
- Die Aubergine waschen, putzen und grob würfeln. In einem Sieb salzen und ca. 30 Minuten ziehen lassen. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.
- In der Zwischenzeit die Paprikaschoten waschen, halbieren, entkernen und in Würfel schneiden. Die Tomaten waschen und in grobe Stücke zerteilen. Die Zwiebeln und den Knoblauch abziehen und würfeln, den Babyspinat putzen, waschen und trocken schütteln.
- Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Auberginenwürfel darin leicht gebräunt anbraten. Die Paprika, die Zwiebeln und den Knoblauch hinzufügen und unter Rühren ca. 5 Minuten braten. Die Tomaten dazugeben und bei niedriger Temperatur ca. 10 Minuten schmelzen lassen. Mit Salz, Pfeffer und dem Paprikapulver würzen.
- Die Quinoa nach Packungsanleitung – das Wasser sollte noch leicht köcheln. Nach einer Kochzeit von insgesamt 15 Minuten ist Quinoa gar und erscheint leicht glasig. Für besonders weiche Körner kann man Quinoa bis zu 5 Minuten länger garen und danach abtropfen lassen. Den Spinat in die Pfanne geben und 2-3 Minuten darin erhitzen. Die Quinoa und den Pfanneninhalt auf Tellern anrichten und mit Basilikumblättern garnieren.
NÄHRWERTE
Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen.
- 1779kJ 21% Energie
- 425kcal 21% Kalorien
- 57g 22% Kohlenhydrate
- 15g 21% Fett
- 13g 26% Eiweiß